Kolesterolia alentava ruokavalio

Ruokavalio ja terveet elintavat ovat yksi keskeisimpiä keinoja kolesterolin alentamiseen ja hallintaan. Kolesterolia alentava ruokavalio voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja korottamaan HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli) samalla kun se auttaa sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämisessä. Tässä kirjoituksessa kerromme, miten voit muuttaa ruokavaliotasi ja hallita kolesteroliarvoja.

Vältä seuraavia ruokia

Kun kolesteroli on koholla on tärkeää välttää kolesteroliarvoja herkästi kohottavaa ruokaa. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruuat, kuten rasvainen liha ja täysrasvaiset meijerituotteet ovat yksi pahimpia kolesterolin aiheuttajia. Keksit, snäksit ja leivonnaiset sisältävät runsaasti transrasvoja ja ne ovat vielä haitallisempia ja voivat sekä kohottaa LDL -kolesterolia että laskea HDL -kolesteroliarvoja. Edellämainittujen lisäksi pikaruokia, friteerattuja ja muita runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia kannattaa välttää; samankaltaisia ovat myös sisäelimet ja jotkin äyriäiset.

Kolesterolia alentava ruokavalio

Myös henkilölle, jonka kolesteroli on kohonnut, on paljon terveellisiä vaihtoehtoja, jotka auttavat laskemaan kolesterolia. Elintarvikkeet jotka sisältävät paljon liukoista kuitua kuten kaura, palkokasvit ja tietyt hedelmät (kuten omena ja päärynä) voivat estää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Sydämelle terveellisiä rasvoja on muun muassa rasvaisessa kalassa (lohi, makrilli), avokadossa ja pähkinöissä ja ne ovat myös tärkeitä sillä ne auttavat kohottamaan HDL -kolesterolia ja laskemaan LDL-kolesterolia. Myös oliiviöljyn tai margariinin käyttö voin sijaan tekee ruokavaliostasi astetta sydänystävällisemmän.

Vähän kolesterolia sisältävä ruokia

Tasapainoiseen ruokavalioon pitää valita myös vain vähän kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita. Panosta hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvään ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin kuten tofuun tai kananrintaan. Oikeanlainen ruokavalio sisältää vähän kolesterolia ja se on muutenkin ravintorikasta, joten sillä voi olla positiivinen vaikutus terveyteesi.³ ⁴

Mikä vaikuttaa kolesteroliin?

Ravinnon lisäksi on monia tekijöitä jotka voivat vaikuttaa kolesterolitasoon. Perimällä on luonnollisesti suuri merkitys mutta myös elintavoilla kuten liikunnan määrällä ja tupakoinnilla on suora vaikutus kolesteroliin. Säännöllinen liikunta voi auttaa nostamaan HDL -kolesterolia ja alentamaan LDL-kolesterolia, tupakointi sen sijaan vaikuttaa täysin päinvastoin. Ei myöskään voi unohtaa stressinhallintaa ja riittävää unta, kun puhutaan kolesterolista.
Kolesterolia alentavan ruokavalion noudattaminen voi auttaa elämään terveellisemmin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokainen meistä on yksilö ja se mikä toimii yhdellä ei välttämättä toimi kaikilla. Siksi onkin suositeltavaa keskustella ruokavaliosta lääkärin tai ravintoneuvojan kanssa. Ravintoneuvoja voi myös tehdä juuri sinulle sopivan ruokavalion.

Senikol

Kolesterolin alentaminen voi olla haaste ja välillä voi tarvita hieman apua tavoitteen saavuttamiseen. Ruokavaliomuutoksen lisäksi voit ottaa käyttöösi kasvisteroleja sisältävät Senikol-kapselit, jotka auttavat alentamaan kolesterolia jo muutamassa viikossa.⁵
Kasvisteroleja suositellaan korkean kolesterolin alentamiseen ja voit käyttää niitä samanaikaisesti myös kolesteroli-lääkityksen kanssa. Kasvisteroleja sisältävä Senikol sopii kaikille, jotka haluavat alentaa kohonutta kolesterolia tai ylläpitää normaaleja kolesteroliarvoja. Voit myös käyttää Senikolia muun kolesterolia alentavan hoidon kanssa. Yli 5-vuotiaille.

product

Tutustumistarjous

Ensimmäinen kuukausi vain 19€
9,90€

10 vinkkiä kolesterolin alentamiseen ja sydänterveyden parantamiseen.

  1. Syö enemmän liukoista kuitua. Kaurahiutaleet, linssit, pavut, herneet, omena ja päärynä sisältävät paljon liukoista kuitua. Ne auttavat vähentämään kolesterolin imeytymista vereen.
  2. Syö enemmän omega-3-rasvoja. Omega-3-rasvat alentavat veren triglyseriditasoja ja voivat kohottaa HDL-kolesterolia. Hyviä Omega -3 -rasvojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit sekä  pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
  3. Rajoita tyydyttyneen rasvan  ja trans-rasvojen saantia. Vähennä punaisen lihan, voin, juuston, leivonnaisten ja muiden runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruoan käyttöä. Yritä välttää transrasvojen saantia. Transrasvoja on yleensä friteeratussa ja pitkälle prosessoidussa ruoassa.
  4. Käytä terveellisiä öljyjä ruoanlaitossa. Valitse voin sijaan oliivi- tai muita kasviöljyjä. Niissä on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa LDL -kolesterolin alentamisessa.
  5. Liiku säännöllisesti. Säännöllinen liikunta voi auttaa kasvattamaan HDL-kolesterolia.  Tähtää vähintään 150 min kohtalaisen intensiiviseen tai 75 minuutin korkean intensiteetin harjoitukseen viikossa.
  6. Vältä tupakointia ja rajoita alkoholin käyttöä. Tupakoinnin lopettaminen on varmasti yksi parhaita asioita, minkä voit tehdä sydänterveyden edistämiseksi. Kun lisäksi käytät alkoholia enintään suositusten mukaan voi sekin auttaa kolesterolitasojen hallinnassa.
  7. Lisää antioksidanttien saantia. Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon antioksidantteja, jotka voivat estää LDL-kolesterolin hapettumista ja kertymistä verisuonten seinämiin.
  8. Käytä kolesterolia alentavia ravintoaineita. Tietyt ravintoaineet kuten niasiini ja psyllium voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Keskustele hyvistä vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
  9. Hoida stressiä. Pitkään kestänyt stressi voi vaikuttaa epäedullisesti sydänterveyteen ja kolesterolitasoihin. Opettele käyttämään stressinhallintatekniikoita kuten meditaatiota, syvähengitystä tai joogaa.
  10. Käy säännöllisesti terveystarkastuksessa. Muista säännölliset lääkärintarkastukset ja kolesterolimittaukset. Kun tiedät kolesteroliarvosi, voit säädellä ruokavaliota ja elintapojasi oikeaan suuntaan.

Kun noudatat näitä vinkkejä, olet lähempänä kolesterolin alentamista ja sydänterveyden parantamista. Lisätietoa sydänterveellisestä ravinnosta löydät mm. sydän.fi -sivustolta (esim kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla), Terveyskirjastosta ja Käypä hoito suosituksesta.  


  1. Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin (24-05) https://www.folkhalsorapportstockholm.se/rapporten2/riskfaktorer/hogt-kolesterol/ 
  2. Läkemedelsboken (24-05) https://lakemedelsboken.se/kapitel/hjarta-karl/blodfettsrubbningar.html)
  3. 1177 Vårdguiden (24-05)  https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hjarta-och-blodkarl/blodkarl/hoga-blodfetter/
  4. Hjärt-lungfonden (24-05) Behandling högt kolesterol | Hjärt-Lungfonden (hjart-lungfonden.se)
  5. Gylling et al., European Atherosclerosis Society Consensus Panel on Phytosterols. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014, 232(2):346-60.s

SEN2407XQ